Consejos para la buena alimentación
- Respetar las cuatro comidas
- ¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
- Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
- Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
- Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
- Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
- Comer gran variedad de alimentos.
- El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
- Tratar de mantener el peso ideal.
- A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
- Evitar los excesos de grasa saturada.
- La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
- Escoger carnes magras
- Comer pescados y aves
- Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
- Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
- Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
- Limitar el consumo de manteca o margarina.
- Consumir lácteos descremados
- Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
- Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
- Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
- Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
- Pan
- Verduras
- Ensaladas
- Cereales y legumbres
- Evitar el exceso de azúcar
- Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratosse aconseja sea en base a:
- Arroz
- Pan
- Galletas
- Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres con sumisiones de alcohol.
- Evitar el exceso de sal.
- Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
- No sobrepasar el 20% de proteínas
- Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
- Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
- Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.
- Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
- No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene
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