salud y vida sana
lunes, 26 de noviembre de 2012
Consejos para la buena alimentación
- Respetar las cuatro comidas
- ¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
- Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
- Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
- Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
- Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
- Comer gran variedad de alimentos.
- El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
- Tratar de mantener el peso ideal.
- A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
- Evitar los excesos de grasa saturada.
- La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
- Escoger carnes magras
- Comer pescados y aves
- Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
- Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
- Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
- Limitar el consumo de manteca o margarina.
- Consumir lácteos descremados
- Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
- Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
- Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
- Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
- Pan
- Verduras
- Ensaladas
- Cereales y legumbres
- Evitar el exceso de azúcar
- Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratosse aconseja sea en base a:
- Arroz
- Pan
- Galletas
- Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres con sumisiones de alcohol.
- Evitar el exceso de sal.
- Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
- No sobrepasar el 20% de proteínas
- Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
- Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
- Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.
- Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
- No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene
sábado, 24 de noviembre de 2012
CONSEJOS PARA VIVIR MEJOR
1. EQUILIBRIO: una buena alimentación, ejercicio físico y un modo de vida saludable previenen enfermedades y aseguran la calidad de vida.
2. EDUCACIÓN: la educación nutricional y el fomento del deporte debe iniciarse desde la infancia. Y esto debe ser una prioridad para nuestra sociedad.
3. EJEMPLO: los adultos deben dar buen ejemplo con hábitos alimentarios saludables a los niños y adolescentes
4. PAUTAS SALUDABLES: es responsabilidad de los educadores y de los padres establecer los hábitos de vida saludables sobre nutrición, fomentando a la vez la práctica deportiva y limitando las actividades ligadas al ocio sedentario, como un exceso de horas ante el televisor, el ordenador o los vídeo juegos.
5. COMER DE TODO ES COMER SANO: los alimentos no son “buenos” o “malos”, lo que importa es el equilibrio y la proporción.
6. EL EJERCICIO FÍSICO ES MÁS QUE SALUD: la situación nutricional de niños y jóvenes puede mejorarse diseñando una estrategia que incida sobre el conocimiento, la actitud y la conducta. La práctica deportiva es conveniente, más allá de sus beneficios físicos, por su contribución a la formación integral de la persona y al desarrollo psíquico necesario para alcanzar la madurez.
7. MÁS LÍQUIDOS: En general, los jóvenes toman menos cantidad de líquido de lo aconsejado. Se debe aumentar el consumo de agua, zumos o bebidas hasta un mínimo de 2 - 2,5 litros al día.
8. COMPROMISO DE LA ADMINISTRACIÓN: los poderes públicos tienen una responsabilidad clave al decidir los programas de educación en los colegios, institutos y universidades y en la planificación del entorno urbanístico.
9. EL URBANISMO DEBE CONTRIBUIR: desde el punto de vista urbanístico, las ciudades deben recuperar y desarrollar espacios que permitan la práctica de estos hábitos de vida saludable.
10. EQUILIBRIO PARA EL BIENESTAR: en resumen: una alimentación variada y equilibrada, junto con un aumento de la actividad física, tienen una repercusión positiva en la salud y bienestar.
EL EJERCICIO FÍSICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD
No cabe duda que la actividad física regular ofrece una serie de posibilidades para "verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio físico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas:
- Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental
- Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental
- Mejora la capacidad para conciliar el sueño
- Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.
- Ofrece mayor energía para las actividades diarias.
- Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
- Mejora el funcionamiento de las articulaciones.
- Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.
¿CÓMO EJERCE EL EJERCICIO FÍSICO SUS EFECTOS BENEFICIOSOS?
Sobre el corazón
Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
- Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
- Contribuye a la reducción de la presión arterial.
- Aumenta la circulación en todos los músculos.
- Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
- Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad yman teniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
- Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
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